Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.
В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, что может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.
У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).
Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами.
Если упражнения на растягивание для вас уже привычны, во время беременности вы еще больше ощутите преимущества растягивания и расслабления. Укрепляя мышцы и растягивая связки костей таза, упражнения помогут подготовиться к родам, а также снять боль в пояснице и другие неприятные ощущения. Даже когда живот увеличивается, вы сможете легко выполнять ежедневную программу занятий, при этом выбирайте наиболее удобные для вас позы расслабления.
Если во время беременности вы только приступаете к занятиям, прежде всего необходимо научиться владеть своим телом. Считается, что человек, мечтая иметь идеальную, с его точки зрения, фигуру, твердо решает заняться физкультурой и с энтузиазмом берется за дело. В большинстве случаев это заканчивается печально: не видя немедленных результатов, он в досаде и разочаровании бросает занятия. Комплекс растягивания и расслабления - это не муштра, не наказание для вашего несовершенного организма, а наоборот, приятный и полезный способ снятия накопившегося нервно-мышечного напряжения и достижения общего оздоровления организма.
Не каждому легко себя приучить к регулярным занятиям. Для этого необходимы внимательное и заботливое отношение к своему организму, желание сохранить и развить его природные возможности. Даже женщины, которым обычно трудно во время растягивания и расслабления "замедлиться" и сосредоточить на чем-либо свое внимание, во время беременности обретают новое чувство гармонии тела. В этот период главное внимание уделяется расслаблению. Полное расслабление, или релаксация, снимает мышечное напряжение. При этом улучшается кровообращение, регулируется пульс и давление. Расслабление дает чувство "осознания" себя и ребенка, помогает справиться с переменами настроения, а во время родов - оставаться спокойной между схватками. Научившись следить за ритмом дыхания, вы также подготовите себя к родам. Дыхание позволит контролировать свое состояние даже при самых сильных схватках.
Рождение ребенка - это не экзамен, который надо сдать на "отлично". Старайтесь относиться как можно непредубежденнее к родам и рождению малыша. Даже если события развиваются не совсем так, как вы ожидали, не пугайтесь: ваш организм хорошо подготовлен к родам, если во время беременности вы занимались упражнениями.
Ниже представлена программа растягивания, расслабления, которая может быть использована в любой период беременности, независимо от того, занимались вы раньше физкультурой или нет.
Однако при выполнении упражнений надо обратить внимание на следующее:
1. Нельзя прыжком менять положение ног, двигайтесь плавно, принимая позу.
2. Во время растягивания дышите глубоко. Дыхание должно помогать входить в позу.
3. Если заметите, что задерживаться в каком-либо положении на обычное количество времени стало трудно, сократите это время, но тогда повторите упражнение несколько раз.
4. Почувствуйте, что каждое растягивание как бы дает больше пространства плоду.
5. Следите за тем, чтобы во время движения тянуться вверх от тазового дна.
6. В последние месяцы беременности не лежите плоско на спине: плод может прижать один из главных кровеносных сосудов и тогда либо уменьшится приток к плоду кислорода, либо вы можете упасть в обморок.
НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ГИМНАСТИКОЙ В СЛЕДУЮЩИХ СЛУЧАЯХ:
- повышение температуры тела,
- повышение артериального давления,
- обострение хронических заболеваний,
- острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
- гнойные процессы в любых органах и тканях,
- резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
- многоводие,
- противопоказания врача,
- угроза выкидыша,
- сильная усталость и плохое самочувствие,
- нарушения координации движений.
Учимся расслабляться
Выберите в комнате тихое, теплое место подальше от яркого света. Отключите телефон. Снимите очки или контактные линзы, если вы их носите. Расстелите на полу толстое и мягкое одеяло, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок немножко опустится, но горло должно оставаться расслабленным. Глаза закройте.
На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты. Когда плечи расслаблены и опущены, грудная клетка расширяется и возникает ощущение простора, легче дышать. Поэтому старайтесь не сжимать грудную клетку.
Теперь опустите ноги одна за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. На каждом выдохе представляйте себе, что тело под своей тяжестью как бы погружается в пол. Продолжайте ровно дышать. Постепенно вами овладевает ощущение покоя и неподвижности. Оно придет не сразу, так что будьте терпеливы.
Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться - разгладиться кожа, особенно на лбу. Кончик языка за нижними зубами, углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).
В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание, и как бы погружайте в пол спину, таз, руки, затылок - это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно. Сначала ваше дыхание будет контролироваться сознанием, затем оно станет автоматическим.
Роман Лакатош,
врач акушер-гинеколог женской консультации
поликлиники № 3 Шевченковского района. |
