 |
 | 
В РУБРИКЕ
|
|
|
|
|
|
|
 | НОВОСТИ | 23 Апреля, 2009, 15:30
| 23 Апреля, 2009, 15:29
| 23 Апреля, 2009, 15:27
| 23 Апреля, 2009, 15:25
| 23 Апреля, 2009, 15:23
| 3 Апреля, 2009, 16:38
|
| |
|
|
|
 | РЕКЛАМА |
|
|
|
|
|
| | | | |
| Будущей маме :: Советы родивших мам| Зарядка для мамы | 16 Октября, 2007, 19:50 |
Небольшое предисловие:
Заниматься нужно регулярно, желательно, три раза в неделю. В первый раз все упражнения нужно выполнить по 15 раз, на следующий - по 17, и так далее - каждый раз на два повторения больше. Дойдите до количества 50, исключите одно-два, на ваш взгляд самых простых упражнений и продолжайте дальше. После 100 раз количество можно уже не увеличивать. Можно выбрать 3-4 самых сложных упражнения для разных групп мышц и продолжать увеличивать нагрузку. Два часа до и два часа после занятия есть нежелательно, между упражнениями и сразу после тренировки пить воду нельзя. Занимаясь в теплом спортивном костюме вы получите результат быстрее, чем в легких шортиках.
Вы можете выполнять не все упражнения, но максимальный эффект возможен только после тренировки всех групп мышц на протяжении длительного времени.
Следите за временем, не делайте перерывов между упражнениями, вся тренировка должна занимать не больше часа. Не забудьте про рациональное питание.
1. Первые 10 минут - легкая разминка: вспомните свои школьные годы и сделайте небольшую зарядку. Покрутите головой в разные стороны, разомните руки, выполните наклоны вперед-назад и вправо-влево, поподнимайте перед собой ноги и т. д. Главное, без фанатизма, вы должны не устать, а приготовиться к основной части занятия.
2. Выполните упражнение для тренировки внутренней части бедер: присядьте, ноги поставьте как можно шире (таз должен находиться ниже коленей), ступни не отрываются от пола, руки держите перед собой. Делайте перекаты корпуса с правой ноги на левую.
3. Походите по комнате 2-3 минуты поднимая ноги так, чтобы коленом коснуться груди.
4. Если позволяют бытовые условия побегайте на месте. Первый раз 5 минут, каждый последующий - на минуту дольше (максимум 15 минут). Бег можете чередовать с прыжками, главное, не останавливаться. Если же соседи вас не поймут - продлите упражнение 3 до 10 минут и делайте его как можно быстрее.
5. Сделайте приседания (их начните с 10 и прибавляйте по одному)
Дальше идут упражнения для пресса, последовательность их выполнения желательно не менять:
Исходное положение лежа на полу на спине.
6. Ноги согнуты в коленях стоят на полу. Руками возьмите себя за щиколотки. Поднимайте таз как можно выше, опускаясь вниз, он не должен касаться пола.
7. Ноги ровные лежат на полу. Руки расположите под копчиком. Медленно поднимайте ровные ноги на 90 градусов и так же не торопясь опускайте их вниз.
8. Поднимите ровные ноги на 90 градусов. Руки за головой, локти находятся вплотную к голове. Поднимайте корпус к ровным ногам так, чтобы локтями коснуться коленей.
9. Так же как и упражнение 8, чередуйте один раз к ровным ногам, один к согнутым в коленях.
10. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Руки за головой, локти возле головы. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Касаться ног не обязательно.
11. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте согнутые ноги к груди и опускайте к полу.
12. Совмещаем упражнения 10 и 11.
Упражнение лежа на животе:
13. Руки вытянуты вперед на полу. Одновременно поднимайте руки и ноги вместе с тазом.
Упражнения для мышц ног. Выполняя все упражнения для ног следите, чтобы носок рабочей ноги всегда был направлен «на себя». Вначале сделайте все 5 упражнений на одну ногу и только затем переходите ко второй.
Исходное положение стоя на коленях, руки на полу.
14. Вытяните одну ногу назад. Поднимайте ногу вверх как можно выше.
15. Вытяните ровную ногу вбок. Поднимайте ее как можно выше.
16. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.
17. Поднимайте согнутую ногу вбок.
18. В быстром темпе дотрагивайтесь коленом до груди.
Выполнив все, попробуйте сделать шпагат на каждую ногу и поперечный, только без фанатизма, немного разъехались и хватит.
Теперь упражнения для рук и груди. Они выполняются с гантелей 1,5-2 кг, если таковой нет, наполните песком пластиковые бутылочки из-под спрайта, о дна моя знакомая даже умудрилась приспособить для этой цели утюг. Выполняйте каждое упражнение поочередно для правой и левой руки. Начните с 5 раз, увеличивайте на 1.
Сидя на стуле
19. Рука с гантелей опущена вниз между ногами. Ее локоть упирается в бедро, можно также подпереть его свободной рукой. Сгибайте руку в локте до упора.
20. Рука с гантелей поднята ровно вверх. Сгибайте руку в локте до упора. Следите, чтобы рука все время находилась за головой.
Стоя
21. Возьмите гантель двумя руками. Руки согнуты в локтях и находятся перед грудью. Локти направлены в стороны. Выпрямляйте руки перед собой и снова сгибайте их в исходное положение.
Это основные упражнения, которые помогут всегда быть в форме. Я занималась по такой системе два года и после родов проблем с фигурой не имею вообще. |
Внимание! Информация, представленная на сайте, не является единственным верным источником. Прежде чем слепо следовать рекомендациям - посоветуйтесь со специалистом. Представленная информация не может быть предметом для принятия окончательного решения или поводом к действию. Выбор окончательного решения целиком зависит от вас.
Не забывайте: каждый ребенок уникален и общие рецепты, верные для среднего обычного ребенка, могут отличаться или даже совсем не подходить вашему ребенку. Поэтому следует иметь голову на плечах и всегда советоваться с врачом, даже в отношении проверенных средств.
Справочная информация представленная на сайте получена методом анонимного опроса родителей и являеться отражением их мнений и оценок, которые не обязательно совпадают с мнением и точкой зрения организаторов сайта.
|
